Как научиться отжиматься 100 раз (часть 3)

Хая товарищи! Продолжая вчерашнюю тему отжиманий от пола, мы поговорили о дополнительных упражнениях, которые следует делать вместе с отжиманиями. Теперь речь пойдет о важности растяжки мышц во время тренировок, и о самой организации тренировочного процесса.

Растяжка мышц

Чтобы чувствовать себя хорошо, обязательно нужно растягивать свои мышцы до, и после тренировок. Без растяжки, ваши движения будут скованными и тяжелыми, как у робота (на себе проверял). А хорошая растяжка позволяет передвигаться налегке и чухать себя классно весь день.

Я не стану перечислять в этом посту упражнения для растяжки мышц в надежде на то, что вы полистаете книгу Боба Андерсона "Растяжка для каждого", и выберете для себя наиболее подходящие виды упражнений. Их там очень много, кста.

Подходы упражнений

Все упражнения на развитие и растяжку мышц, желательно делать в несколько подходов. А количество раз определяйте сами. Например, если вы на первом подходе сделали 20 отжиманий, на втором 10, а на третьем 8 - уменьшите количество отжиманий в первом подходе, до 15. Чтобы за все три раза вы сделали равное число отжиманий от пола.

Организация тренировочного процесса

У вас может появиться вопрос "Вот автор все так красиво расписывает, а делает ли он то, о чем пишет? Можно ли в реальности за 10 недель научиться отжиматься 100 раз?". С уверенностью отвечаю на вопрос "Конечно, можно!", и ниже вы в этом убедитесь.

Запомните, что вы не должны отжиматься, качать пресс, приседать и бегать каждый день. Бегать лучше раз в неделю, вообще. Мышцам нужно 48 часов чтобы полностью восстановиться, и поэтому занимайтесь через день по, удобному вам, режиму:

- понедельник, среда пятница.
- вторник, четверг, суббота.

Каждая тренировка, по моему опыту, всегда начинается с упражнений на растяжку (5-10 минут), далее идет основная тренировка, в зависимости от вида спорта, и по ходу тренировки делаются упражнения, о которых мы говорили во второй части поста. В конце тренировки, снова делаете растяжку мышц. У меня все выглядит примерно, вот так:

1 тренировка занимает 1 час 30 минут:

- 15 минут растяжки.
- 1 час основной тренировки.
- 15 минут растяжки.

Во время основной тренировки делаются отжимания, пресс и пр. Например, руками я отрабатываю удары возле груши, потом отжиманиями добиваю мышцы и отдыхаю после упражнения до тех пор, пока мое дыхание не восстановится полностью. После отдыха, снова иду к груше, отрабатываю удары ногами, потом добиваю ноги приседаниями и наступает отдых до восстановки дыхания. Весь процесс мучений над собой повторяется в течении часа :)

Да, еще забыл, что каждый тренировочный день, на протяжении недели, отведен под определенную группу мышц:

- вторник: руки (удары руками).
- четверг: руки, ноги и туловище (удары локлями и коленями).
- суббота: ноги (удары ногами).

А сейчас , на личном примере, я покажу вам, как выглядит весь тренировочный процесс в реальной жизни. Начнем с первой недели, и закончим одиннадцатой:

Первая неделя:



Начало моих тренировок, отжимаюсь очень мало: 3 подхода в 15-20 раз. Тоже самое с прессом и приседаниями.

Пятая неделя:



Прошел один месяц работы над собой, уже видны результаты в виде отжиманий в 3 подхода по 60 раз, пресса 5х25 и приседаний 3х70.

Десятая неделя:



Из-за того, что мне легко отжиматься на кулаках, начал делать прыжки с хлопком под собой в 3х40. Еще делаю пресс в среднем 3х40, и приседания делаются на скорость, т.е. сколько выйдет за одну минуту присесть 3х50.

Одиннадцатая неделя:



Долгожданные 100 отжиманий от пола на кулаках, решил перейти с прыжков на отжимания, и пресс делаю тремя разными способами.

Как видите, ничего сложного нет - потихоньку делаете регулярно и рано или поздно, у вас обязательно получится. Могу посоветовать записывать свои достижения, после каждой тренировки, чтобы видеть как вы растете. Я юзал, и продолжаю юзать, программу Evernote.

Еще старайтесь всегда сделать хоть на чуточку больше, чем вы сделали раньше. То есть, в первом подходе вышло 30 раз, во втором попытайтесь сделать 35, а в третьем 40 или больше. За счет преодоления своих способностей, вы будете расти, развивать и укреплять свою силу воли.

Не гонитесь за количеством отжиманий от пола, ибо лучше сделать 50 раз красиво, чем 100 абы как. Техника всегда рулит, аянай!

На этом все, если у вас по ходу чтения возникли какие-либо вопросы/пожелания - пишите в комменты к этой теме, я их прочту, и отвечу. Удачных вам отжиманий :)

Смотрите также:
Как научиться отжиматься 100 раз (часть 2)
Книга Дмитрия Глуховского "Метро 2034"
Винтовка Винторез - описание оружия